تغذیه سالم

آنچه باید از ميوه ها و سبزيها بدانيد :

خبره ها نمي گويند، ميوه ها و سبزيها براي شما خوب هستند، بلکه مي گويند ميوه ها و سبزيها براي شما خيلي خوب هستند. آنها مي توانند ضامن سلامت شما باشند

  • سخاوت گياهي

آخرين تحقيقات دانشمندان ، حاکي از اين است که سلسله گياهي پر است از هدايايي که مي توانند دشمن انواع بيماري هاي مزمن باشند.

گروه بزرگي از ترکيبات با نام مواد شيميايي گياهي در انواع سبزيها از سير گرفته تا کلم و برگ هاي سبز چاي پيدا شده اند که مشخص شده است ، مي توانند به وسيله جلوگيري از تخريب سلولي با انواع بيماري ها مبارزه کنند.
همچنين مشخص شده است يک رژيم غذايي پرفيبر مي تواند کمکي باشد به کاهش خطر بيماري هاي قلبي ، فشار خون بالا، چاقي ، ديابت و سرطان.

·         پس چرا ما از خوردن برخي سبزيها امتناع مي ورزيم؟

·         براي رفع اين معضل ، بايد سعي کنيد به خودتان حقه بزنيد، يعني روشهايي بيابيد که سلسله گياهي را براي شما به غذايي لذيذ تبديل کنند.
دوست نداريد يک بشقاب پر از باميه يا کلم بروکلي روبه روي شما باشد؟ مجبور نيستيد سعي کنيد به تنوع روي آوريد و سبزيهاي مختلف را در سالادها، سوپها و سس ماکاروني و غذاهاي مختلف ديگر بگنجانيد.
گرچه تازه خوري بهترين کار است ، اما اگر ميوه و سبزي تازه در دست نداشتيد، مي توانيد از انواع کنسروي و يا منجمد آنها استفاده کنيد. خوردن یک سیب در روز شما را از رفتن به پزشک بی نیاز می کند.

از آنجا که ميوه ها بسيار متنوع هستند، مي توانيد از انواع طعمها و مزه هاي ميوه هاي مختلف لذت ببريد. سعي کنيد به روشهاي جديدي براي افزودن ميوه به خوراکي هاي روزمره تان بينديشيد.
هر روز صبح را با يک نوع ميوه از قبيل موز يا خشکبار از قبیل انجیر ، خرما ، کشمش ، توت سفید ، شاه توت آغاز
کنيد؛ هلو، گلابي يا خربزه و هندوانه را به وعده غذايي ظهر خود بيفزاييد و ميوه هاي تازه يا خشک را به عنوان شيريني و تنقلات و ميان وعده برگزينيد. ماجراجو باشيد. نترسيد و انواع ميوه و سبزي ها را در انواع غذاها امتحان کنيد، تا در نهايت به طعم دلخواه خود دست يابيد.
بايد ذائقه خود را از حالت کنوني تغيير دهيد و آن را با ديگر طعمها آشنا کنيد.

·         سيب زميني

سيب زميني شايد جزو يکي از محبوبترين غذاها باشد. چربي کمي دارد و کربوهيدرات بالا که تقريبا بسرعت در بدنمان تبديل به قند مي شود.

·         آبميوه ها

سعي کنيد روز خود را با يک ليوان آب ميوه شروع کنيد، تا صبحي سالم داشته باشيد. اگرچه بايد به خاطر داشته باشيم ، آب ميوه کالري بيشتر و فيبر کمتري نسبت به ميوه تازه دارد، اما بازهم به عنوان يکي از 5 بخش توصيه شده ميوه و سبزي هاي روزانه به شمار مي آيد.

·         سبزي هاي برتر

بر حسب متوسط مقداري که هر ساله از سوي يک امريکايي مصرف ميشود:

کاهو: 11 کيلوگرم براي هر نفر

گوجه فرنگي: 42 کيلوگرم براي هر نفر (80 درصد آن به شکل فرآوري شده از قبيل کچاپ يا سس پاستا مصرف مي شود.)

خلال سيب زميني سرخ شده: 23 کيلوگرم براي هر نفر.

·         فيتو کميکال ها (مواد شيميايي گياهي)

برخي از شناخته شده ترين اين مواد فلاوونوئيدها هستند، که به طور طبيعي در خانواده مرکبات ، پيازها، سيب ها و انگورها وجود دارند.
محققان معتقدند، فلاوونوئيدها ما را در برابر سرطان حفاظت مي کنند. ايندول ها هم که نوعي ديگر از فيتوکميکال ها هستند در خانواده کلمها به وفور يافت مي شوند و ما را از انواع امراض مزمن محافظت مي کنند.

·         کاروتنوئيدها

بتاکاروتن ها که شناخته شده ترين کاروتنوئيدها هستند، به هويج و ديگر سبزيها و ميوه ها رنگهاي نارنجي ، قرمز و زرد مي دهند و در بدن ما به ويتامين A تبديل مي شوند.

ليکوپن نيز که در گوجه فرنگي وجود دارد، ما را از بيماري هاي آب مرواريد، سرطان ، بيماري هاي قلبي عروقي و بيماري هاي چشمي حفاظت مي کنند. اين هم دليلي مهم براي لزوم مصرف غذاهاي رنگي (البته از نوع طبيعي).

·         ايزوفلاوون ها

اين دسته از مواد جزو استروژن هاي گياهي هستند (نظیر سویا) و به نظر مي رسد اثراتي مشابه استروژن داشته باشند.

 

برخي از عادت هاي غذایی نادرست :
1- نخوردن صبحانه
اشکال چيست؟

نخوردن صبحانه يک اشتباه بزرگ محسوب مي شود. صبحانه سالم نه تنها باعث افزايش انرژي و بازشدن فکر و ذهن مي گردد، بلکه موجب انتخاب و مصرف مناسب وعده هاي غذايي ديگر در ادامه روز توسط شما خواهد شد.
همچنين خوردن صبحانه ممکن است به شما در مصرف کمتر کالري در ادامه روز کمک نمايد. يک تحقيق دانشگاهي نشان داده که مصرف مقدار کالري مشخص در ابتداي روز اثر سيرکنندگي بيشتري نسبت به مصرف همان مقدار کالري در ساعت هاي ديرتر خواهد داشت که اين امر موجب کاهش مجموع کالري مصرفي در روز مي گردد.
راه حل
خوردن صبحانه مناسب احتمال به کارگيري عادت هاي نادرست غذايي را در وعده هاي ديگر کاهش مي دهد. صبحانه را کامل صرف نماييد. از مواد لبني کم چرب، تخم مرغ و نان هاي سبوس دار استفاده کنيد.


2- غذا خوردن پيش از خواب
اشکال چيست؟
اگر مي خواهيد روياهاي شيرين ببينيد، پيش از خواب از غذا خوردن دوري کنيد. با اينکه نتايج قطعي مبني بر افزايش وزن بر اثر خوردن غذا پيش از خواب وجود ندارد، پرخوري، مصرف غذاهاي ادويه دار و چرب، يک تا سه ساعت پيش از وقت خواب منجر به کاهش کيفيت و مدت خواب و موجب کسالت، خستگي و کوفتگي در روز بعد خواهد شد.
خوردن غذاهاي چرب پيش از خواب سبب کند شدن تخليه معده و تشديد سو»هاضمه و مصرف غذاهاي ادويه دار منتهي به صدمات و سوزش هاي قلبي و نيز سو»هاضمه خواهد شد.
راه حل
سعي کنيد حداقل 4 ساعت قبل از خواب اقدام به خوردن غذا نموده و چنانچه پيش از خواب احساس گرسنگي کرديد مقداري ميوه جات تازه مصرف نماييد.


3- پرخوري
اشکال چيست؟

شايد اگر پرخوري هاي رايج مربوط به سبزيجات مي شد، متخصصان تغذيه مشکلي با اين نوع خوردن پيدا نمي کردند، اما متاسفانه پرخوري معمولا در مورد غذاهاي چرب و نشاسته دار نمودار مي شود. زياده روي در اين نوع مواد غذايي منجر به افزايش وزن و نارضايتي شده و جنبه اجتماعي خوشايندي به دنبال نخواهد داشت.
راه حل
وعده هاي غذايي خود را به جاي 3 وعده پرحجم، به 5 يا 6 وعده کم حجم تر تقسيم کنيد. خوردن غذاهاي سالم و کم حجم حاوي کربوهيدرات هاي کمپلکس و پروتئين در طول روز نه تنها اشتهاي شما را کنترل مي کند، بلکه احتمال پرخوري را نيز کاهش خواهد داد. تعدد وعده هاي غذايي همچنين باعث سوزانده شدن مقدار بيشتري کالري مي گردد چرا که متابوليسم بدن همواره به فعاليت مي پردازد.


4- گرسنه ماندن
اشکال چيست؟

برخلاف تصور، گرسنه ماندن باعث مي شود وزن بدن به دليل ذخيره سازي چربي افزايش يابد. هنگامي که براي مدتي طولاني غذا نمي خوريد، بدن شما به دليل محروم ماندن از مواد غذايي دچار آشفتگي مي گردد و در انتها هنگامي که دوباره شروع به خوردن مي کنيد، بدن شما گمان مي کند که بايد کالري مصرفي را به چربي تبديل نمايد چون نمي داند چقدر طول مي کشد که دوباره غذا بخوريد. بنابراين چربي ها با شما باقي مي مانند.
راه حل
اگر هدفتان از گرسنگي کشيدن کاهش وزن است بايد در برنامه رژيمي خود تجديد نظر نماييد. به جاي گرسنگي يک برنامه مناسب ورزشي براي خود تعيين نموده و بيشتر به باشگاه برويد. از ميوه جات، سبزي جات، حبوبات، گوشت هاي کم چرب و ماهي استفاده کنيد. سعي کنيد چهار يا پنج بار در هفته طبق يک برنامه منظم ورزش نماييد. بهترين روش کاهش وزن تمرينات مرتب و رژيم غذايي مناسب است و نه محروم کردن بدن از مواد غذايي مورد نياز آنهم به مدت طولاني.


5- انجام کاري ديگر به همراه غذا خوردن
اشکال چيست؟

نه تنها پرداختن به کاري ديگر همزمان با غذا خوردن موجب ريخت و پاش آن در اطراف شما مي شود، منجر به پرخوري و در نتيجه افزايش وزن نيز خواهد شد. اگر هنگام تماشاي تلويزيون، صحبت با تلفن يا بازي ويدئويي مشغول غذا خوردن شويد، اين عوامل خارجي پرت کننده حواس باعث مي شوند شما توجه کمتري به گرسنگي و نشانه هاي سيرشدن که بيان کننده کافي بودن مقدارغذا و احساس سيري مي باشند، بنماييد. به علاوه وقتي در حين انجام کاري شروع به غذا خوردن مي کنيد، ديگر توان توقف نخواهيد داشت چرا که عمل خوردن تبديل به حرکتي غيرهوشيارانه و مکانيکي بدون توقف مي شود.
راه حل
سعي کنيد در هر لحظه فقط روي يک چيز تمرکز نماييد. چرخ زدن در آشپزخانه هنگام صحبت با تلفن ايده مناسبي نيست. اگر فقط مي خواهيد دست يا دهانتان مشغول باشد، سرگرمي غير از مواد خوراکي پيدا کنيد. آدامس بجويد، گيتار بنوازيد.


6- سريع خوردن
اشکال چيست؟

زندگي به سرعت مي گذرد. ولي آيا دوست داريد زندگي شما نيز سريع تمام شود؟ بعيد است. دفعه بعد سعي کنيد غذاي خود را آهسته تر بخوريد چون سريع غذا خوردن کمکي به  شما نکرده و برعکس باعث افزايش وزن مي گردد. از زمان شروع غذا تقريبا 20 دقيقه طول مي کشد که علائم سيري به مغز برسند بنابراين اگر شما ظرف 5 يا 6 دقيقه غذاي خود را تمام کنيد، مغز فرصتي پيدا نمي کند که به بدنتان بگويد که سير شده ايد و اين باعث زياده خوري و پر کردن معده بيش از مقدار مورد نياز خواهد گرديد.
راه حل
آهسته غذا بخوريد، ريلکس باشيد، خوب بجويد و از مزه غذا لذت ببريد. به اين صورت مغز شما متوجه مي شود که در حال غذا خوردن هستيد بنابراين مي تواند به بدنتان بگويد که سير شده ايد.


7- آب نخوردن به اندازه کافي
اشکال چيست؟

پوشيده نيست که آب مايعي حيات بخش براي همه موجودات طبيعت از جمله انسان است. نکته جالب اينجا است که ننوشيدن مقدار کافي آب در طول روزمتابوليسم و سوخت و ساز بدن را کند نموده و ممکن است باعث اضافه وزن نيز بشود. آب ماده اي ضروري براي فعاليت هاي متابوليک بدن، از جمله سوزاندن کالري، محسوب مي گردد.
راه حل
تا زماني که در کوير لوت زندگي نمي کنيد، آب فراواني اطراف شما وجود داشته و بايد زياد از آن بنوشيد. 8 تا 10 ليوان و اگر ورزش مي کنيد حتي بيشتر از اين مقدار. خوردن آب به جاي انواع نوشابه نيز بسيار مناسب است. نوشابه ها معمولا زودتر احساس تشنگي را نسبت به آب از بين مي برند و داراي کالري هاي بي ارزش بوده و باعث مي شود بعد از 30 دقيقه مجددا احساس گرسنگي نماييد.


8- نخوردن ميوه و سبزيجات به مقدار کافي
مشکل چيست؟

بسياري از مواد غذايي مورد نياز بدن در انواع ميوه و سبزي وجود دارند که امتناع از خودن آنها باعث کمبودها و مشکلاتي در بدن خواهد شد.
راه حل
تنها راه تامين مواد معدني و ويتامين هاي مورد نياز بدن، مصرف ميوه و سبزيجات تازه و خالص مي باشد. بنابراين بايد سعي شود اين مواد را جزو لاينفک رژيم غذايي قرار داده و هميشه به مقدار کافي از آنها استفاده نماييد.


9- خوردن تنقلات هنگام گرسنگي
مشکل چيست؟

خوردن تنقلات هنگام گرسنگي باعث ايجاد عادت هاي غذايي ناسالم مي شوند. استفاده از مواد غذايي کم ارزش و شکم پرکن مانند شکلات، چيپس و پفک، تنها باعث برهم خوردن رژيم غذايي شده و مشکلاتي را براي بدن به همراه خواهد داشت.
راه حل
با شکم سير از خانه خارج شويد. گرسنگي ممکن است منجر به خريدن و خوردن تنقلات گردد. شکلات، پفک و چيپس هيچ کدام نمي توانند جاي يک صبحانه، نهار و شام سالم و رضايت بخش را بگيرند.
خوب بخوريد، خوب زندگي کنيد
برنامه هاي غذايي ساده و دخيل نمودن خوردني هاي سبک و سالم مي تواند دنيايي از تغييرات در رژيم غذايي ايجاد کند. متناسب بمانيد، انرژي خود را افزايش دهيد و از غذا خوردن لذت ببريد.

 

   

 

فعالیت جسمانی

فعالیت جسمانی منظم و آمادگی جسمانی خوب ، نه تنها به پیشگیری از بیمارها کمک می کند بلکه کیفیت زندگی و سلامت را بالا می برد داشتن آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت به فرد کمک می کند که هم خودش (( احساس خوبی )) داشته باشد و ((هم خوبتر )) به نظر برسد و از زندگی بیشتر لذا ببرد.

بنا بر پژوهش ها امروز شیوه زندگی بیشتر مردم به دلایل متعددی به سمت کم تحرکی و بی تحرکی پیش می رود پیشرفتهای تکنولوژیکی باعث شده که انجام بسیاری از فعالیتها که قبلا" با انرژی بدن انجام می شد به وسیله ماشین صورت گیرد استفاده از رختشوئی  ، ماشین ظرفشوئی ، اتومبیل ، آسانسور مثالهائی از این موارد هستند افزایش ساعات کار و استرس های ناشی از آن که باعث کمبود وقت و حوصله برای پرداختن به فعالیتهای جسمانی می شود دلیل دیگری برای کمتر شدن تحرک افراد است کمبود فعالیت جسمانی زمینه ساز بسیاری از بیماریها می باشد

بیماریهای قلبی شامل بیماریهای عروق قلب که انسداد آنها سبب سکته و دردهای قلبی می شود تصلب شرائین ، سکته قلبی و مغزی ، فشار خون بالا و نارسائی قلبی ، مهمترین علت مرگ زودرس و ناتوانی در تمام جهان و کشور ما هستند. فعالیت جسمانی روی کاهش موارد بیماری و مرگ عوارض مجموعه بیماریهای قلبی عروقی تاثیر بسزائی دارد همچنین فعالیت جسمانی در کاهش موارد بیماریهای نظیر سرطان ، دیابت ، پوکی استخوان ، دردهای عضلانی ، چاقی ، اختلالات روانی و ذهنی و سایر بیماریها نقش مهمی را دارد .

 

این گونه فالیت بدنی تعداد تنفس را افزایش می دهد

خصوصت فعالیت بدنی با شدت متوسط چیست ؟

پیاده روی تند – دوچرخه سواری – شنا - باغبانی

چند فعالیت بدنی با شدت متوسط را نام ببرید ؟

بایستی در مجموع حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در بیشتر روزهای هفته و ترجیحا" هر روز انجام داد

برای دستیابی به بهترین نتیجه از فعالیت بدنی با شدت متوسط چه باید کرد ؟

فعالیت بدنی که در طول روز انجام می دهید و حدود 15 تا 60 دقیقه طول می کشد را با هم جمع کنید تا مجموع آنها 30 دقیقه شود  به این معنی که لازم نیست حتما" 30 دقیقه فعالیت بدنی ممتد انجام گیرد.

آیا لازم است در یک نوبت در روز 30 دقیقه فعالیت ورزشی ممتد انجام داد ؟

فعالیتی است که فرد را به نفس نفس بیندازد و بیان جمله کامل در بین نفس ها برای او دشوار باشد

خصوصت فعالیت بدنی شدید چیست ؟

می توان 3 الی 4 روز در هفته هر بار 30 دقیقه  یا بیشتر فعالیت بدنی شدید انجام داد

برای دستیابی به بهترین نتیجه از فعالیت بدنی شدید چه باید کرد ؟

از انواع فعالیتهای بدنی شدید می توان : فوتبال ، اسکواش ، کوهنوردی ، والیبال ، بسکتبال ، تنیس ، دوچرفه سواری سریع ، قایق رانی با پارو زدن شریع نام برد .

چند نمونه از فعالیت های بدن شدید را نام ببرید ؟

در فعالیت بدنی شیدید ضربان قلب به 75 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب فرد میرسد

ضربان قلب فرد بالغ در فعالیت بدنی شدید چقدر است ؟

اگر سن هر فرد را از عدد 220 کسر نمائید حداکثر ضربان قلب آن فرد بدست آید

حداکثر ضربان قلب فرد بالغ چگونه محاسبه می شود ؟

افرادی که سن آنها بالاتر از 40 سال است کم تحرک هستند ، بیماری قلبی عروقی دارند سابقه ای از بیماری قلبی در بستگان نزدیدک خود دارند به هنگام فعالیت دچار درد در قفسه سینه می شوند یا بطور کلی مشکل عمده ای در سلامتی خود دارند قبل از شروع فعالیت بدنی شدید بایستی به پزشک مراجعه کنند

چه کسانی قبل از انجام فعالیت بدنی شدید بایستی با پزشک مشورت نمایند ؟

در این دوران انجام فعالیت بدنی شدید توصیه نمیگردد

آیا در دوران بارداری فعالیت بدنی شدید می توان انجام داد ؟

 

بایستی ابتدا با انجام نرمشهای کششی بدن خود را گرم نمود در این خصوص مرحله عضلات و مفاصل اماده فعالیت بدنی میگردد.

قبل از آغاز فعالیت بدنی شدید چه اقدامی بایستی نمود ؟

در پایان فعالیت های بدنی بایستی به تدریج از شدت فعالیت کاسته و با حرکات نرمشی کششی آن را خاتمه داد که این مرحله را سرد کردن بدن  می نامند

چگونه باستی فعالیت بدنی را به پایان رساند؟

دو مرحله گرم کردن بدن  و سرد کردن بدن در انعطاف پذیری عضلات و پیشگیری از صدمات ناشی از ورزش بسیار اهمیت دارند

دو اقدام ( مرحله ) مهم برای پیشگیری از صدمات ناشی از ورزش و انعطاف پذیری عضلات را نام ببرید ؟

اندازه آن مناسب باشد

انعطاف پذیر باشد

پاشنه ان محکم باشد حداکثر ارتفاع پاشنه آن 3 سانتی متر باشد

ساق کفش سوراخهائی داشته باشد که هوا بتواند رد و بدل شود

کفش مناسب برای فعالیت بدنی چه خصوصیاتی باید داشته باشد؟

لباس باید سبک بوده و طوری باشد که بتوان با آن به راحتی حرکات ورزشی را انجام دارد

لباس باید جاذب عرق باشد و پوست براحتی بتواند تنفس کند

لباس باید مناسب فصل انتخاب شود.

چه لباسی برای ورزش مناسب است ؟

لباسهای سبک ، خنک و نخی در هنگام ورزش در تابستان بایستی پوشید تا گرمای بدن رفع شود.

در فصل تابستان لباس مناسب ورزش چیست ؟

در فصل زمستان چند لباس سبک روی هم بپوشید این روش مانع خروج حررت بدن می شود اگر هوا سرد است از کلاه پشمی ، روسری ، شال ، دستکش و جوراب گرم  استفاده نمائید بهترین جنس لباس و پشمی است مه تبادل هوا به راحتی انجام میگیرد.

در فصل زمستان لباس مناسب ورزش چیست؟

در حین فعالیت بدنی قبل از اینکه تشنه شوید آب بنوشید و در فعالیتهای کمتر از یک ساعت و آب و هوای گرم و مرطوب مقدار بیشتری آب مصرف کنید و اگر فعالیت بیشتر از یک ساعت طول کشید می توان آب میوه نیز مصرف کرد.

آیا در حین انجام فعالیت بدنی میتوان مایعات صرف کرد ؟

پس از صرف غذا بایستی فقط ورزش سبک انجام داد و از انجام تمرینات سنگین ورزشی بعد از صرف غذا جلوگیری نمود و توصیه می شود تمریناتی مثل پیاده روی انجام شود.

آیا میتوان پس از صرف غذا تمرینات  ورزش انجام داد؟

حداقل روزانه 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در بیشتر روزهای هفته و ترجیحا" هر روز انجام شود می توان روزانه 30 دقیقه فعالیت بدنی بدون وقفه یا در سه نوبت 10 دقیقه ای یا در دو نوبت 15 دقیقه ای انجام دارد.

حداقل فعالیت بدنی چقدر باید باشد ؟

به منظور ایجاد انگیزه و علاقه در افراد برای پرداختن به انجام فعالیت بدنی بهتر است جلسات تمرینات ورزشی به صورت گروهی برگزار گردد

ورزش فردی بهتر است یا گروهی ؟

انجام فعالیت بدنی با مقدار و شدت کم  شروع شود و به تدریج شدت و مقدار ان افزوده گردد

قبل از آغاز فعالیت بدنی در مورد انتخاب نوع ان که متناسب با نیازهای فرد است سوال شود.

برای پیشگیری از درد عضلانی و خستگی و جلوگیری از احتمال صدمه به عضلات و مفاصل در روزهای اول شروع فعالیت بدنی چه بایستی انجام دارد؟

خیر در هر سنی می توان ورزشهای مناسب انجام داد

آیا سن بالا و ضعف قوای جسمانی مانعی برای ورزش کردن می باشد ؟

 

پیاده روی

ساده ترین ورزش برای دوره سالمندی چیست ؟

همه افراد در همه سنین و در همه شرایط اجازه تمرینات ورزشی را دارند اما افراد با وضعیت خاص باید تمرینات ورزشی را تحت نظر پزشک انجام دهند

آیا افراد دارای بیماری خاص ( مثل دیابت ، فشار خون ، ناراحتی قلبی و ... ) می توانند فعالیت فیزیکی انجام دهند ؟

سریع باشد : تعداد ضربان قلب و تنفس افزایش یابد تا حدی که عرق تولید شود

مداوم باشد: حداقل 15 الی 30 دقیقه بدون وقفه ادامه یابد

منظم باشد : حداقل 3 بار در هفته تکرار شود

خصوصیات ورزش مناسب که وضعیت قلب و ریه را بهبود ببخشد چیست ؟

شنا ، پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری و کوهنوردی

مناسبترین ورزشها برای سلامت قلب و ریه چیست ؟

تحریکات عصبی و مواد شیمیائی اعصاب سمپاتیک را تحریک می کنند و تعداد ضربان قلب را افزایش می دهند جریان خون به شریانهای قلبی را تقریبا" دو برابر شده و در نتیجه کار تغذیه ماهیچه قلب را بهبود می بخشد

چگونه فعالیت فیزیکی باعث بهبود عملکرد قلب میگردد ؟

بهترین تمرینات آیروبیکی ( هوازی ) هستند ( مانند پیاده روی ، نرم و دویدن ، دوچرخه سواری ، حرکات موزون و هوازی و ... )

مناسبترین ورزشها برای کاهش چربی بدن و کنترل وزن کدامند ؟

شامل فعالیت هائی هستند که در آن حین حرکت نیروئی به عضله وارد می شود مثل بلند کردن وزنه

منظور از تمرینات ایزوتونیک چیست ؟

تمریناتی هستند که در آن حرکتی صورت نمی گیرد ولی نیروئی در مقابل یک شی غیر قابل حرکت مثل دیوار اعمال می شود.

منظور از تمرینات ایزومتریک چیست ؟

شامل انقباضات خاصی از عضله هستند که روی دستگاه ویژه ای که سرعت حرکت را در تمام دامنه حرکتی ثابت نگاه می دارد انجام می شوند .

منظور از تمرینات ایزوکینتیک چیست ؟

برای افزایش حداکثر قدرت ، وزنه زیاد و تکرار کم لازم است

برای افزایش حداکثر قدرت در تمرینات قدرتی چه باید کرد ؟

برای حداکثر استقامت وزنه کم و تکرار زیاد لازم است

برای حداکثر استقامت در تمرینات قدرتی چه باید کرد ؟

بیشتر باید از نوع استقامتی باشد یعنی تکرار زیاد با مقاومت کم که مناسبترین نوع برای خانمها نیز هست

اصول تمرینات ورزشی به منظور متناسب کردن یک قسمت از بدن چگونه است ؟

اصول تمرین چه با وزنه و چه با وسائل گوناگون بدنسازی یکسان است هنگامیکه وزنه را پائین و بالا می برید عضلات منقبض میگردند این عمل تا مرز خستگی ، گروه عضلات تکرار شود.

اصول تمرین برای عضلات چیست ؟

آمادگی عضلانی مناسب باعث کاهش خطر آسیب دیدگی می شود

آمادگی عضلانی باعث وضعیت مناسب اندام در حین نشستن و ایستادن و راه رفتن می شود

فرد دارای آمادگی عضلانی  مناسب می تواند مدت طولانی تر بدون خستگی زودرس کار و فعالیت کند

عضلات قوی آماده آنان باعث متناسب تر شدن اندام می شوند و در پیشگیری از چاقی نقش موثری دارند.

مزایای سلامتی آمادگی عضلانی چیست ؟

 

 

 

  
تاریخ آخرین بروزرسانی   :  1396-2-27 8:56        برو بالای صفحه نسخه قابل چاپ